Gerade wenn es um Vorsätze geht (Neujahrsvorsätze, Fastenzeit,…) beschäftigt uns sehr oft das Thema Verzicht. Verzicht auf Süßes, Zucker, Fleisch oder auch Alkohol. Sich zumindest über die Fastenzeit etwas gesünder zu ernähren, weil man es oft übers ganze Jahr gesehen dann doch nicht so gut schafft.
Auch beim Abnehmen geht es bei vielen um Verzicht. Verzicht auf die geliebten Nachspeisen, das doch eher ungesunde Schnitzel oder den Schweinsbraten und ähnliches. Doch Abnehmen ist meiner Meinung nach nicht gleichzusetzen mit Verzicht. Warum möchte ich im Folgenden erklären.
Viele denken beim Abnehmen an „weniger Essen“, „Mahlzeiten auslassen“, „nie mehr Süßes“ oder auch „nur noch Obst und Gemüse“. Doch sind solche Maßnahmen auch zielführend?
Klar, Abnehmen funktioniert durch ein Kaloriendefizit, ich darf nicht mehr Kalorien zuführen als ich verbrauche, eher ein bisschen weniger. Aber ich darf auch nicht aus den Augen verlieren, dass mein Körper eine gewisse Grundenergiezufuhr braucht, um wichtige Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten. Als Faustregel lässt sich der Grundumsatz/Tag als Körpergewicht multipliziert mal 22 (bei Frauen) bzw. mal 24 (bei Männern) errechnen. Diesen Grundumsatz in Kilokalorien (kurz kcal) haben wir, wenn wir lediglich liegen und uns nicht bewegen, das heißt in anderen Worten: diese Mindestmenge an Kalorien müssen wir mindestens zuführen. Tun wir das nicht, muss der Körper an die Substanz gehen. Und ja, wir wollen ja Substanz verlieren, aber keine Muskelmasse und das passiert leider, wenn zu wenig Energie zugeführt wird – der Körper baut Muskelmasse ab und wir bleiben am Fett sitzen. Wir verlieren zwar an Gewicht, aber dies zum Nachteil unserer Muskulatur. Oft gefolgt von einer erneuten Gewichtszunahme, dem allen bekannten „Jo-Jo-Effekt“.
Beim Abnehmen muss daher im Auge behalten werden, dass der Grundumsatz nie unterschritten wird und dass auch zusätzliche verbrauchte Energie, zum Beispiel durch das Betreiben von Sport oder auch durch einen sehr bewegten Alltag, wieder durch ausgewogene und zum richtigen Zeitpunkt zugeführte Nahrung gedeckt wird. Eine ausgewogene Zusammensetzung in Bezug auf die Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) steht hier im Vordergrund. Natürlich dürfen auch die Vitamine und Ballaststoffe nicht fehlen und auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte geachtet werden.
Gerade beim Sport ist hier zusätzlich Vorsicht geboten. Oft wird nüchtern trainiert und während dem Training nur Wasser getrunken, was am Ende wieder dazu führt, dass Muskulatur abgebaut wird, obwohl wir ja eigentlich Muskelmasse aufbauen wollen. Gerade bei intensiven und längeren Ausdauereinheiten und bei Krafttraining, sollte daher nie nüchtern trainiert werden und zur Flüssigkeitszufuhr ein Elektrolytgetränk mit Kohlenhydraten herangezogen werden. Nach dem Training sollte möglichst rasch Eiweiß zugeführt werden, um die Muskel-Resynthese und somit den -aufbau zu unterstützen. Gerade vor intensiven Einheiten ist auch Süßes erlaubt, der Zucker gelangt schnell ins Blut und steht als ideale Energiequelle während dem Training zur Verfügung.
Auch eine regelmäßige – über den Tag auf 3-5 Mahlzeiten aufgeteilte – Nahrungszufuhr stellt oftmals einen Schlüssel zum Erfolg dar. Ein Start in den Tag mit einem Frühstück, welches alle Makronährstoffe enthält – gefolgt von einem Mittagessen, möglichst bunt und somit ausgewogen – ein Snack vor dem Training und ein ausgewogenes, nicht zu spätes Abendessen – eventuell noch eine casein-reiche Spätmahlzeit (zb. Magerquark) vor dem Schlafen, um die Muskulatur über Nacht optimal zu versorgen – so kann ein optimal ernährter Tag aussehen und abendliche Heißhungerattacken, welche häufig auf Grund von suboptimaler Versorgung über den Tag entstehen, werden vermieden.
Wie kann ich nun meine Gewichtsabnahme oder auch generell Veränderungen meiner Körperzusammensetzung kontrollieren/überwachen?
Wie weiter oben schon erwähnt, ist es gerade beim Abnehmen wichtig, nicht nur an die verlorenen Kilos zu denken, sondern auch darauf zu achten die Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen, aber das Körperfett zu reduzieren. Mit der BIA – kurz für Bioimpedanzanalyse – lässt sich dies gut abbilden.
Die BIA stellt eine professionelle und wissenschaftlich fundierte Methode zur Bestimmung der Körperzusammensetzung dar. Sie basiert auf dem Prinzip der Widerstandsmessung und analysiert die Beziehung zwischen Fett-, Wasser- und Muskelanteilen des Körpers.
Aus diesen Messwerten kann dann in Verbindung mit dem Körpergewicht, der Körpergröße und dem Geschlecht die tatsächliche Körperzusammensetzung ermittelt werden. Man erhält Auskunft über die Gesamtmenge an fettfreier Masse, die Menge an Körperwasser, die Body Cell Mass (BCM; englisch für Muskel- und Organmasse) und auch die extrazelluläre Masse (ECM; Interstitium, Knochen, Bindegewebe) und kann daraus auf die Gesamtmenge an Körperfett rückschließen. Die BCM, deren Hauptteil die Muskeln ausmachen und welche sich aus stoffwechselaktiven Zellen zusammensetzt, verbraucht daher den größten Anteil an der aus der Nahrung aufgenommen Energie. Gemeinsam mit der ECM macht sie die fettfreie Masse aus. Ein weiterer Parameter, der bei der BIA-Messung erhoben wird, ist der Phasenwinkel. Dieser wird durch die BCM und deren Qualität verursacht. Es kann also mit der BIA eine grobe Beurteilung des Ernährungs- und Gesundheitszustandes erfolgen. Änderungen der Muskel- und Organzellmasse können durch Beobachtung des Phasenwinkels zum Beispiel im Rahmen von Trainingsprogrammen und Diäten sehr gut überwacht werden.
Interesse an einer BIA-Messung? Weitere Informationen findet ihr hier.
Lilian Kuster
