Mit System zum Erfolg…
Ich werde immer wieder von Interessenten und Mitgliedern gefragt: „Welcher Kurs wäre der richtige für mich?“ Nun ja…
Mit diesem Blogbeitrag möchte ich einen kleinen Einblick in die allgemeine Trainingslehre zum Verständnis für ein effizientes und erfolgreiches Training geben. Im speziellen gehe ich auf die wesentlichen Trainingsprinzipien wie Intensität, Dauer und Häufigkeit ein.
Was bedeutet Training?
Unter Training versteht man allgemein das Ausüben eines Reizes auf den Organismus. Dieser Reiz kann im Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits-, Schnelligkeits- und koordinativen Bereich stattfinden. Um den Körper fit zu halten, benötigen wir von jeder dieser sportmotorischen Fähigkeiten etwas. Eine Läuferin z.B., welche nur Ausdauer trainiert, wird höchst wahrscheinlich früher oder später von Verletzungen geplagt, da ihre Stütz- und Haltemuskulatur, wie auch eine fehlende Beweglichkeit schnell zur Überbelastung von Gelenken führen. Andersrum macht „nur“ Krafttraining auch wenig Sinn, da es durch die fehlende Ausdauer zu einem Ungleichgewicht zwischen dem Herzkreislaufsystem und dem Bewegungsapparat kommt. Ziel sollte immer ein ausgeglichenes und ausgewogenes Training aller sportmotorischen Fähigkeiten sein.
Wie anstrengend soll und darf es sein?
Da die Erdanziehungskraft eine permanente und anziehende Kraft ist, müssen wir uns gegen ihren Widerstand aufrichten und bewegen. Das führte in jungen Jahren zur Ausbildung unserer Knochen und Muskeln. Erst ihr dezenter fast unmerklicher Widerstand ließ unsere Knochen kräftiger und unsere Muskeln stärker werden. Wir sind im wahrsten Sinn des Wortes an ihr gewachsen. Aber auch die Gravitation ist irgendwann einmal zu wenig, um ein permanentes Muskelwachstum zu gewährleisten. Schon ab dem Kindesalter ist altersgerechtes Krafttraining sinnvoll und auch wichtig und sollte bis ins hohe Alter durchgeführt werden. Je mehr Muskulatur man sich in jungen Jahren aufbaut, desto länger kann davon profitiert werden. Ab dem 25. Lebensjahr ist es definitiv relevant vermehrt Krafttraining durchzuführen, da ab dann die Muskelmasse vermehrt abgebaut wird (ca. 1% pro Lebensjahr). D.h. die natürliche Gravitation reicht nicht aus, um den Muskelstatus zu erhalten. Dieser Reiz ist einfach zu gering! Was es braucht, sind zusätzliche Lasten, welche eine Muskelzellenvermehrung, bzw. Muskelzellenwachstum hervorrufen. Wir sprechen hier von einer gewissen Reizsetzung hinsichtlich Intensität, um eine funktionelle und morphologische Anpassung zu erzielen. Ganz grob unterscheiden wir 4 Reizstufen. Diese sind individuell und hängen vom jeweiligen Leistungsniveau ab. In der Grafik ist gut ersichtlich, wie hoch der Intensitätsreiz sein sollte, um eine biologisch wirksame Veränderung hervorzurufen.
Wie lange soll und darf es sein?
Die WHO empfiehlt mindestens 150-300 Minuten aerobe Aktivität mit moderater bis hoher Intensität bzw. 75-150 Minuten mit hoher Intensität und zusätzlich 2 Ganzkörper Kräftigungseinheiten (alle relevanten Muskelgruppen mit mind. moderater Intensität) pro Woche.
Sporteinsteiger sollten mit einem Anpassungstraining starten. Z.B.: 3x pro Woche 30min Rumpfkrafttraining mit Übungen zur Kräftigung, Mobilisation und Beweglichkeit, sowie 2-3 Stunden moderates Ausdauertraining. Nach 3-4 Wochen wird man merken, dass sich das Fitnessniveau schon angepasst hat und einem so manche Übung schon deutlich leichter fällt. Ausgehend von diesem Niveau heißt es jetzt neue Reize zu setzen. Das können zum anderen neue Übungen sein, oder auch längere Strecken beim Ausdauertraining. Gerade für Sporteinsteiger kann es mitunter gefährlich sein, die Dauer und Intensität zu schnell zu steigern. Leichte Gelenküberlastungen können schnell zu großen Problemen werden. Demnach empfehle ich langsam und dafür kontinuierlich die Trainingsbelastung zu steigern.
Wie oft soll und darf es sein?
Durch Training an sich wird unser Organismus geschwächt. Wir übersäuern unsere Muskulatur, Dehydrieren, verlieren Energie, sind müde. Darum ist es wichtig, direkt nach jeder Trainingseinheit den verlorenen Energiehaushalt schnell wieder auszugleichen. Dazu dienen primär eiweiß- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Genauso wichtig ist aber auch eine Ruhephase für den gesamten Organismus in Form von Schlaf und aktiver Regeneration. Nur mit der richtigen Balance von Be- und Entlastung, ist der Körper in der Lage Leistungsfähigkeit aufzubauen. In der Trainingslehre wird dies als Modell der „Superkompensation“ bezeichnet.
Für Sporteinsteiger empfehle ich nach einem anspruchsvollen Training einen trainingsfreien Tag, oder ein Training mit unterschwelligem Reiz einzulegen.
Denn wie heißt es so schön: „Weniger ist oft mehr!“
Das Sportprogramm der SPORTUNION Tulln basiert genau auf diesen Trainingsprinzipien. Beginnend bei unseren Jüngsten, die mit System vom Erlebnisturnen über das Basistraining zum Leistungstraining geführt werden. Gleiches gilt für unsere Erwachsenenkurse wo wir Trainingseinheiten zur Anpassung (Stufe 1), über die moderate Intensität (Stufe 2), bis hin zur hohen Intensität (Stufe 3) anbieten. Je nach Leistungsniveau hilft unser Kursleitfaden (https://tulln.sportunion.at/angebot/) das richtige Training zu finden.
Trainingsbeispiel für Einsteiger:
- Montag: Coretraining (Stufe 1)
- Mittwoch: Yoga (Stufe 1) oder Fit & Aktiv (Stufe 1)
- Freitag: Fit & Aktiv (Stufe 1)
Trainingsbeispiel für Fortgeschrittene:
- Montag: Coretraining (Stufe 1)
- Dienstag: Functional-Fit (Stufe 3)
- Donnerstag: TRX (Stufe 2) oder Pilates (Stufe 1)
Trainingsbeispiel für Profis:
- Montag: Coretraining (Stufe 1) und/oder Crosstraining (Stufe 3)
- Dienstag: Laufbahntraining (Stufe 3) oder Functional-Fit (Stufe 3)
- Mittwoch: Iron-Pump (Stufe 3) und/oder P.I.I.T. (Stufe 3)
- Donnerstag: Pilates (Stufe 1) oder TRX (Stufe 2)
Johannes Blauensteiner
