In der Welt des Ausdauersports sind zahlreiche Faktoren entscheidend für den Erfolg: die richtige Trainingsplanung, mentale Stärke, eine gute Regeneration und nicht zuletzt die Ernährung. Unter den verschiedenen Nährstoffen, die wir täglich zu uns nehmen, spielen Kohlenhydrate eine zentrale Rolle, insbesondere wenn es um die Leistungserbringung im Ausdauersport geht. Doch warum sind gerade Kohlenhydrate so wichtig und inwiefern können sie zum limitierenden Faktor werden?
Grundlagen des menschlichen Energiestoffwechsels
Um zu verstehen, warum Kohlenhydrate so bedeutend sind, lohnt sich ein Blick auf die Grundlagen des menschlichen Energiestoffwechsels. Unser Körper benötigt Energie, um jede Art von Aktivität auszuführen – sei es das Heben eines schweren Gegenstands, das Atmen oder das Laufen eines Marathons. Diese Energie wird aus der Nahrung gewonnen, die wir zu uns nehmen und kann in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen (sogenannten Makronährstoffen) vorliegen.
Jeder dieser Makronährstoffe spielt eine spezifische Rolle im Energiestoffwechsel:
-Kohlenhydrate: Sie werden im Körper in Glukose (=Zucker) umgewandelt, die entweder sofort zur Energiegewinnung genutzt oder in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Glykogen ist die bevorzugte Energiequelle bei intensiver körperlicher Aktivität.
-Fette: Sie liefern zwar deutlich mehr Energie pro Gramm als Kohlenhydrate, benötigen aber mehr Sauerstoff zur Oxidation und sind daher weniger effizient bei hochintensiven Belastungen.
-Proteine: Sie dienen primär als Baustoff für Muskeln und Gewebe und werden nur in geringem Maße als Energiequelle genutzt, insbesondere in Phasen eines Kaloriendefizits oder bei sehr langen Ausdauerbelastungen.
Ergänzend sei erwähnt, dass die Fette „im Feuer der Kohlenhydrate verbrannt werden“. Das bedeutet, dass es keine reine Fettverbrennung gibt und immer Kohlenhydrate gebraucht werden, um die Fettverbrennung am Laufen zu halten. Wenn Proteine zur Energiegewinnung herangezogen werden, spricht man vom sogenannten Hungerstoffwechsel und es werden katabole (muskelabbauende) Prozesse in Gang gebracht.
Die Rolle der Kohlenhydrate im Ausdauersport
Für den/die Ausdauersportler:in sind Kohlenhydrate der Schlüssel zur Maximierung der Leistung. Während Fett eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle darstellt, sind es die Kohlenhydrate, die dem Körper die notwendige Energie für schnelle und intensive Bewegungen bereitstellen. Besonders bei Sportarten wie Marathonlauf, Radsport oder Triathlon, bei denen hohen Intensitäten über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden müssen, sind die Glykogenspeicher in den Muskeln entscheidend.
Doch diese Speicher sind begrenzt: Ein durchschnittlicher Erwachsener hat etwa 300 bis 400 Gramm Glykogen in seinen Muskeln und etwa 100 Gramm in der Leber gespeichert. Die Menge an eingespeichertem Glykogen hängt von der Körpergröße und auch dem Muskelanteil ab, je höher der Muskelanteil, desto größer die Glykogenspeicher. Die Leber kann als Pufferspeicher angesehen werden. Einerseits kann sie sehr gut aufgenommenes Glykogen einlagern, andererseits auch durch die Blutbahn im Körper umverteilen. Bei intensiver Belastung kann der gespeicherte Vorrat vom Muskel und der Leber innerhalb von 90 Minuten stark reduziert werden, was zur gefürchteten „Mauer“ führen kann – dem Punkt, an dem die Energiereserven erschöpft sind und die Leistung drastisch abfällt.
Die Kohlenhydratspeicher sind essenziell für unseren Organismus, da unser Gehirn als primäre Energiequelle nur Glucose (eine abgewandelte Form von Glykogen) akzeptiert. In Ruhe ist das Gehirn der größte Glykogenverbraucher im menschlichen Körper, mit bis zu 120g pro Tag.
Kohlenhydrate als limitierender Faktor
Der limitierende Faktor im Ausdauersport ist häufig die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten. Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, muss der Körper vermehrt auf Fette zurückgreifen, um Energie zu gewinnen. Dies führt jedoch zwangsläufig zu einer Verringerung der Intensität, da die Fettverbrennung langsamer und weniger effizient ist.
Deshalb ist es essenziell, die Glykogenspeicher vor einem Wettkampf durch eine kohlenhydratreiche Ernährung aufzufüllen und während längerer Belastungen regelmäßig Kohlenhydrate zuzuführen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Dabei spielen Kohlenhydratgels, Sportgetränke oder leicht verdauliche Snacks eine wichtige Rolle, um die Speicher während des Wettkampfs aufzufüllen und so den „Mann mit dem Hammer“ – die Erschöpfung aufgrund von Kohlenhydratmangel – zu vermeiden.
Fazit:
Kohlenhydrate sind im Ausdauersport der limitierende Faktor, wenn es um die Erbringung maximaler Leistung geht. Ein Verständnis des Energiestoffwechsels und eine gezielte Ernährung können den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen. Durch eine strategische Kohlenhydratzufuhr vor und während der Belastung können Sportler_innen ihre Glykogenspeicher optimal nutzen und so ihre Leistung maximieren. Wer sich dieser Tatsache bewusst ist und seine Ernährung entsprechend anpasst, hat einen entscheidenden Vorteil auf der Strecke.
So bleibt letztlich die Erkenntnis: Kohlenhydrate sind nicht nur ein wichtiger Nährstoff, sie sind der Treibstoff, der Ausdauersportler_innen auf ihrem Weg zu Höchstleistungen antreibt.
Daniel Hochleitner
