Mit dem Älterwerden gehen zahlreiche körperliche Veränderungen einher, die sowohl die Lebensqualität als auch die allgemeine Gesundheit beeinflussen können. Eine der effektivsten Methoden, um diesen Veränderungen entgegenzuwirken und die Gesundheit zu fördern, ist das Krafttraining. Im Folgenden möchte ich die vielfältigen Vorteile des regelmäßigen Krafttrainings im Alter beleuchten und einen Überblick darüber geben, warum Krafttraining ein essentieller Bestandteil eines gesunden Lebensstils für Seniorinnen und Senioren sein sollte.
Vorteile des Krafttrainings im Alter
- Erhalt der Muskelmasse und -kraft
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der altersbedingte Abbau von Muskelmasse, mit bis zu 1% Muskelmasse pro Jahr! Dies bedeutet, dass ohne Dagegenwirken bis zum Alter von 80 Jahren bereits 50% der Muskelmasse verloren sind. Dieser Verlust an Muskelmasse führt zu einer Verringerung der Muskelkraft und kann die Mobilität und Selbstständigkeit erheblich beeinträchtigen. Bei sehr stark ausgeprägtem Muskelschwund spricht man von Sarkopenie, das Risiko für Stürze und Gebrechlichkeit steigt.
-> Krafttraining hilft, den Abbau der Muskelmasse zu verlangsamen und die Muskelkraft zu erhalten oder sogar zu erhöhen.
- Verbesserung der Knochengesundheit
Osteoporose, eine Erkrankung, die durch eine Verringerung der Knochendichte und eine erhöhte Knochenbruchgefahr gekennzeichnet ist, tritt häufig im Alter auf. Frauen sind auf Grund der hormonellen Veränderungen durch die Wechseljahre häufiger betroffen, aber es betrifft auch einen relativ großen Anteil an Männern.
-> Krafttraining mit Gewichten stimuliert den Knochenaufbau und kann die Knochendichte erhöhen, wodurch das Risiko von Knochenbrüchen reduziert wird.
- Förderung der Gelenkgesundheit
Gelenkprobleme wie Arthritis sind im Alter weit verbreitet. Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit sind die Folge.
-> Krafttraining stärkt die Muskulatur um die Gelenke und verbessert die Gelenkstabilität. Dies kann Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern.
- Steigerung der Stoffwechselrate
Der Stoffwechsel verlangsamt sich im Alter, was oft zu einer Gewichtszunahme führt. Eine Ernährungsumstellung alleine führt oft nicht zum gewünschten Resultat.
-> Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was wiederum die Stoffwechselrate anhebt und den Körper dabei unterstützt, Kalorien effizienter zu verbrennen.
- Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
Auch klassische Herz-Kreislauferkrankungen, wie Bluthochdruck oder Hypercholesterinämie, die (nicht nur) im Alter vermehrt auftreten, müssen oft mit Medikamenten behandelt werden.
-> Krafttraining kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen, den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
- Erhöhung der psychischen Gesundheit
Zu guter Letzt hat Krafttraining auch positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Es kann Depressionen und Angstzustände lindern, das Selbstwertgefühl steigern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Körperliche Aktivität fördert die Freisetzung von Endorphinen, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken.
Praktische Empfehlungen
- Individuelle Anpassung
Es ist wichtig, dass das Krafttraining an die individuellen Fähigkeiten und gesundheitlichen Bedingungen angepasst wird. Ein Trainingsplan sollte von einem qualifizierten Trainer/einer qualifizierten Trainerin erstellt werden, und die spezifischen Bedürfnisse und Einschränkungen berücksichtigen.
- Regelmäßigkeit und Kontinuität
Um die Vorteile des Krafttrainings zu maximieren, sollte es regelmäßig und kontinuierlich durchgeführt werden. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, um signifikante Verbesserungen zu erzielen.
- Ganzkörpertraining
Ein umfassender Trainingsplan sollte alle großen Muskelgruppen ansprechen. Übungen wie Kniebeugen, Liegestütz, Rudern und Schulterdrücken sind effektiv und können an das jeweilige Fitnesslevel angepasst werden.
- Sicherheit und Technik
Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Es sollte mit leichten Gewichten begonnen und die Belastung allmählich gesteigert werden, um den Körper schrittweise an die Anstrengung zu gewöhnen.
Fazit
Krafttraining ist ein unverzichtbarer Bestandteil eines gesunden Lebensstils im Alter. Es trägt nicht nur zur Erhaltung der physischen Gesundheit bei, sondern hat auch zahlreiche positive Effekte auf die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Mit einem gut durchdachten und individuell angepassten Trainingsplan können Seniorinnen und Senioren ihre Lebensqualität erheblich verbessern und aktiv und selbstständig bleiben.
Belastbarkeit kann nur durch Belastung trainiert und gesteigert werden!
Möchtest du auch regelmäßig Krafttraining betreiben und brauchst dabei Beratung/Unterstützung? Melde dich gerne bei einem unserer Trainer:innen – Infos findest du hier.
Lilian Kuster
